La migliore creatina in polvere

Se sollevi pesi, partecipi a uno sport competitivo, prendi sul serio i tuoi allenamenti o semplicemente trascorri molto tempo in palestra, probabilmente hai sentito parlare di creatina in polvere. Questo popolare integratore aumenta rapidamente ed efficacemente la massa muscolare e la forza, aiutando i sollevatori di pesi e altri atleti a competere più duramente e più a lungo.

Tuttavia, l’acquisto di polvere di creatina può essere un esercizio di confusione. Ci sono molti marchi sul mercato, tutti affermano di essere i migliori. Quindi, come fai a sapere quale prodotto è più utile della pubblicità? Qual è il modo migliore per usare la creatina in polvere ed è sicuro?

Se hai fretta di iniziare il tuo allenamento, dai un’occhiata ai nostri consigli e acquista con fiducia. Se vuoi saperne di più sugli integratori di creatina in generale, compreso il loro uso e sicurezza, leggi la nostra guida all’acquisto.

Cos’è la creatina?

Al livello più elementare, la creatina è un composto che fornisce energia ai muscoli. Il tuo corpo lo produce naturalmente, principalmente nei reni, nel pancreas e nel fegato, creandolo dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Manzo, tonno e salmone sono anche potenti fonti di creatina alimentare.

Una volta che la creatina entra nel tuo flusso sanguigno, sia dalla tua produzione che da fonti alimentari, viaggia verso i tuoi muscoli. Lì, viene convertito in fosfocreatina. Le cellule muscolari scompongono la fosfocreatina per favorire la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la sostanza chimica molecolare utilizzata dalle cellule per trasportare e fornire energia.

Durante un allenamento vigoroso, i muscoli esauriscono rapidamente le riserve di ATP, provocando affaticamento. Ma quando integrato con polvere di creatina, il tuo corpo ha una riserva molto maggiore di ATP da utilizzare prima che si verifichi l’affaticamento muscolare.

Benefici della creatina in polvere

I ricercatori hanno studiato a lungo la creatina. Alcuni dei vantaggi che hanno trovato includono quanto segue.

• Aumento della massa muscolare, spesso entro pochi giorni

• Miglioramento della forza muscolare, inclusa la capacità di sollevare più peso e completare più ripetizioni di esercizi di sollevamento pesi

• Più energia per sport esplosivi ad alta intensità come sollevamento pesi, calcio, HIIT e sprint

• Riparazione muscolare più rapida ed efficace dopo sessioni di allenamento intense

Ci sono alcune prove, sebbene non conclusive, che la creatina aiuti anche con molte altre condizioni di salute, incluse le seguenti.

• Riduzione del dolore e della rigidità dell’artrite

• Riduzione dei sintomi della malattia di Parkinson

• Miglioramento della funzione cerebrale nei pazienti con malattia di Alzheimer, ictus e lesioni cerebrali

• Abbassare i livelli di zucchero nel sangue per combattere il diabete

• Aumento della memoria e della funzione cognitiva

• Aumento di energia in condizioni che normalmente causano affaticamento

• Miglioramento delle condizioni della pelle e riduzione delle rughe quando applicato localmente come una crema

Come prendere la creatina?

Troverai la creatina in varie forme sugli scaffali del tuo negozio di vitamine o alimenti naturali, tra cui polvere, liquido e capsule. Per la maggior parte delle persone, la forma in polvere è la più facile da usare e anche la più economica.

Ci sono due modi fondamentali in cui la maggior parte degli utenti prende la creatina: caricamento veloce e caricamento lento.

In caso di caricamento rapido, viene assunta una dose maggiore di creatina per cinque o sette giorni: 20 grammi al giorno sono una dose comune, divisa in quattro dosi da cinque grammi ciascuna. Questo è seguito da una dose più bassa di 5-10 grammi al giorno per una o due settimane e poi una o due settimane senza alcun supplemento. Il caricamento veloce porta ad un altrettanto rapido aumento della massa muscolare e delle prestazioni.

Con una carica di mantenimento, assumi semplicemente 5-10 grammi di creatina in polvere al giorno. Alla fine di un mese, avrai vantaggi simili agli utenti che hanno utilizzato il metodo di ricarica rapida.

Sia i ricercatori che i bodybuilder sono divisi sul fatto che raccomandino o meno la ricarica rapida. Poiché i risultati sono in definitiva gli stessi, puoi risparmiare denaro caricando lentamente la tua creatina a meno che tu non abbia bisogno di risultati rapidi per una competizione imminente.

Creatina in polvere

La forma di creatina di gran lunga più ricercata è la creatina monoidrato e la maggior parte dei ricercatori consiglia di attenersi a questa forma di integratore. Ma troverai molti altri tipi di polvere di creatina sugli scaffali dei negozi di alimenti naturali, ognuno dei quali afferma di fornire risultati superiori. Tuttavia, c’è poca o nessuna ricerca a sostegno di queste affermazioni.

Ecco alcuni dei tipi di creatina che potresti vedere.

Creatina tamponata

Questa è creatina combinata con un po’ di bicarbonato di sodio, presumibilmente per tamponare la creatina contro l’acidità di stomaco. Fortunatamente, la creatina monoidrato è di per sé resistente all’acidità di stomaco, quindi non è necessario pagare un extra per un prodotto tamponato.

Creatina magnesio chelato

La teoria è che questa forma di creatina – che è legata al magnesio – sarà assorbita più facilmente nel flusso sanguigno, ma non ci sono prove che sia così.

Creatina cloridrato

Questa forma di creatina è legata all’acido cloridrico, presumibilmente aiutandolo ad assorbire e funzionare meglio. Ma ancora una volta, ci sono poche ricerche a sostegno di queste affermazioni.

Creatina micronizzata

Questa è semplicemente polvere di creatina monoidrato che è stata finemente macinata in modo che si dissolva più facilmente in acqua. Mentre è vero che si dissolve rapidamente e facilmente, non c’è motivo di credere che funzioni meglio della normale creatina monoidrato una volta che è nel corpo. Molti utenti apprezzano il modo in cui si dissolve senza agglomerarsi, tuttavia, rendendolo una delle forme più popolari di creatina.

Creatina liquida

Sebbene possa sembrare conveniente acquistare creatina monoidrato che è già disciolta in acqua aromatizzata e pronta da bere, il fatto è che la creatina inizia a scomporre in creatinina abbastanza rapidamente dopo essere stata miscelata in un liquido. Piuttosto che acquistare una soluzione pre-miscelata, è molto meglio mescolare il proprio lotto di integratore di creatina ogni giorno.

Prezzi della polvere di creatina

La creatina e’ non è costosa; Come regola generale, puoi trovare una bottiglia da un chilo di creatina monoidrato per meno di $ 20. I prodotti che costano di più sono generalmente una delle forme alterate o raffinate di creatina che vengono con molto clamore.

FAQ

Tuttavia, le persone con malattie renali non dovrebbero assumere la creatina, poiché c’è qualche preoccupazione che possa essere dura su questi organi a dosi elevate o nel tempo.

Inoltre, non è una buona idea per qualcuno con disturbo bipolare assumere creatina, poiché si ipotizza che potrebbe portare ad un aumento della mania.

• Disidratazione

• Crampi muscolari

• Mal di stomaco

• Vertigini

• Diarrea

• Malattia

• Febbre

• Intolleranza al calore

Se si verificano fastidiosi effetti collaterali durante l’assunzione di creatina, interrompere immediatamente l’uso del prodotto. Gli effetti collaterali dovrebbero risolversi rapidamente, ma se non lo fanno, parli con il medico.