I migliori integratori per dormire

Un buon riposo notturno è fondamentale per il tuo benessere. La privazione cronica del sonno, o la scarsa qualità del sonno, è collegata a molte condizioni di salute, tra cui ridotta funzione immunitaria, aumento di peso, depressione, ipertensione e persino diabete.

Sfortunatamente, quasi tutti prima o poi soffrono di insonnia, portando a giorni nebbiosi in cui è difficile fare qualcosa. Per combattere i disturbi del sonno, molte persone si rivolgono a farmaci prescritti, ma questi tendono ad avere effetti collaterali… alcuni piuttosto gravi.

Se la tua insonnia è un problema occasionale, vale la pena provare alcuni dei tanti integratori da banco per il supporto del sonno prima di passare ai farmaci da prescrizione. Per molte persone, un integratore da banco è tutto ciò di cui hanno bisogno per un viaggio senza problemi nel mondo dei sogni.

Ecco cosa devi sapere sulla scelta e l’utilizzo di un integratore per il supporto del sonno.

Cos’è l’insonnia?

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, circa un terzo degli adulti americani ha attacchi di insonnia almeno occasionali, mentre il dieci percento soffre di insonnia cronica. Senza dubbio sai che insonnia significa sonno interrotto, ma i medici del sonno lo definiscono in modo un po’ più dettagliato.

Mentre tutti gli insonni lottano per dormire a sufficienza, ci sono diverse versioni della difficoltà. L’insonnia può manifestarsi come difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno o svegliarsi troppo presto. Se soffri di uno di questi problemi in qualsiasi occasione o per meno di tre mesi, soffri di insonnia acuta. I medici del sonno diagnosticano l’insonnia cronica quando il paziente non dorme abbastanza – nonostante ci provi – almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi.

L’insonnia può avere molte cause. Il più comune, sperimentato da quasi tutti, almeno a volte, è lo stress in eccesso o la preoccupazione che ti impedisce di rilassarti durante il sonno. Altre cause comuni di interruzione del sonno includono quanto segue:

• Troppo rumore o luce in camera da letto

• Depressione

• Disturbo d’ansia

• Dolore fisico o malattia

• Disritmia

• Lavoro a turni

• Alcuni farmaci (inclusi antidepressivi, farmaci per l’asma, farmaci per il raffreddore da banco, farmaci per la pressione sanguigna, trattamenti per le allergie)

• Compagno di letto irrequieto o animale domestico

Integratori comuni per il supporto del sonno

C’è una vertiginosa serie di prodotti per combattere l’insonnia sugli scaffali della tua farmacia locale o del tuo negozio di prodotti sanitari online preferito. Questi sono alcuni degli ingredienti più comuni.

Antistaminici: se acquisti un sonnifero da banco, il principio attivo è solitamente un antistaminico, come il Benadryl. Sebbene gli antistaminici in realtà rendano la maggior parte delle persone sonnolente, non promuovono un sonno veramente riposante o ristoratore e possono avere effetti collaterali come secchezza delle fauci e degli occhi, aumento della pressione sanguigna e farmaci per la sbornia.

Melatonina: Probabilmente l’integratore naturale del sonno più noto, la melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale all’interno del cervello. Normalmente, i livelli di melatonina aumentano di notte, provocando il desiderio di dormire, per poi diminuire al mattino. L’esposizione alla luce artificiale prima di andare a letto, in particolare la luce blu emessa da telefoni cellulari, computer e altri dispositivi tecnologici, sopprime l’aumento naturale della melatonina e può lasciarti insonne a fissare il soffitto. Anche i livelli di melatonina tendono a diminuire con l’età, motivo per cui l’insonnia è un disturbo comune negli anziani.

Troverai integratori di melatonina in dosaggi che vanno da un milligrammo a dieci milligrammi, ma per la maggior parte delle persone è meglio attenersi a tre milligrammi o meno al giorno. Sebbene gli effetti collaterali della melatonina non siano generalmente gravi, dosi elevate possono causare mal di testa, irritabilità, mal di stomaco, vertigini e incubi.

Se ti stanchi in tempo ma hai difficoltà ad addormentarti una volta a letto, prendi il tuo integratore di melatonina mezz’ora prima di andare a letto. Se la tua insonnia ti ha trasformato in un nottambulo e stai cercando di rompere il modello di allerta notturna, prendi l’integratore due ore prima di andare a dormire.

Radice di valeriana: usata da secoli come trattamento a base di erbe per l’ansia e l’insonnia, la radice di valeriana ha un forte odore, ma è abbastanza efficace nell’indurre la sonnolenza. Alcune persone bevono tè alla radice di valeriana, ma a causa del suo odore e sapore un po’ sgradevoli, la maggior parte delle persone preferisce una forma in capsule. Gli effetti collaterali sono comuni ma possono includere mal di testa e vertigini. Per la maggior parte delle persone, una dose da 300 a 600 milligrammi di radice di valeriana al giorno è sicura.

Camomilla: Un’altra erba a lungo usata per trattare i disturbi del sonno, la camomilla ha proprietà leggermente sedative che aiutano a calmare la mente che corre in modo da poter addormentarsi. La camomilla è un ottimo tè ed è disponibile anche in capsule.

Magnesio: il magnesio si trova in molti alimenti ed è anche prodotto naturalmente dal corpo, ma molte persone sono carenti di questo minerale cruciale, che aiuta ad alleviare lo stress sulla mente e sul corpo. Gli integratori con 100-350 milligrammi di magnesio sono sicuri per la maggior parte delle persone. Dosi elevate possono causare diarrea o mal di stomaco.

Lavanda: questo fiore dall’odore gradevole ha dimostrato di avere proprietà che inducono il sonno e riducono lo stress. L’olio essenziale di lavanda è più spesso usato in aromaterapia per curare l’insonnia, ma troverai anche tè e capsule alla lavanda.

L-teanina: un amminoacido presente nelle foglie di tè verde e nero, la L-teanina aiuta a rilassarsi e migliora la qualità del sonno. Si trova spesso sotto forma di capsule o compresse. La dose efficace per la maggior parte delle persone è compresa tra 250 e 400 milligrammi.

Glicina: un altro amminoacido con proprietà che inducono il sonno, richiede fino a cinque milligrammi di glicina al giorno per migliorare l’umore e il sonno.

Prezzi supplemento sonno

A causa del gran numero di ingredienti utilizzati negli integratori per il sonno, la fascia di prezzo è ampia, ma come regola generale si tratta di prodotti costosi. Troverai molti aiuti per dormire efficaci nella gamma di $ 5 a $ 20 per un mese.

Consigli

L’insonnia è spesso il risultato di abitudini e stili di vita che disturbano il sonno. Ecco alcuni suggerimenti per accelerare i tuoi viaggi nella terra di Nod.

• Rinuncia alla caffeina dopo i pasti. La caffeina rimane nel corpo più a lungo di quanto pensi. Sebbene i suoi effetti raggiungano il picco in un’ora, metà della caffeina che consumi rimane nel tuo corpo fino a sei ore, il che può avere un impatto importante sulla qualità del tuo sonno.

• Mantieni la tua stanza completamente buia, silenziosa e di notte tra i 65 ° F e i 68 ° F.

• Stabilisci un orario per dormire e un altro per alzarti, anche nei fine settimana. Gli orari irregolari interrompono il ciclo del sonno e portano a un sonno non ristoratore. Seguire una routine regolare della buonanotte non è solo per i bambini, ma aiuta le persone di tutte le età a rilassarsi per dormire.

• Dai la buonanotte ai social media, alla navigazione sul web e ai videogiochi almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa dai dispositivi tecnologici riduce la produzione di melatonina.

• Evita spuntini pesanti, piccanti o grassi prima di coricarti. Non vuoi che un mal di stomaco ti tenga sveglio. Invece, fai un piccolo spuntino che combini proteine ​​e carboidrati, come cereali nel latte, frutta e un pezzetto di formaggio, burro di arachidi sul pane tostato o un bicchiere di latte caldo.

• Concentrati sul respiro, medita, recita una preghiera o conta le pecore per distogliere la mente dai problemi. Stare a letto preoccupati non impedisce lo scenario di cui ti stai preoccupando, ma ti impedisce di addormentarti.

Altri prodotti che consideriamo

Sebbene pensiamo che i nostri cinque picchi siano tutti ottimi prodotti, ci sono altre buone opzioni là fuori. Genius Sleep Aid ha la più piccola dose raccomandata di melatonina – 0,5 milligrammi – ma la combina con glicina che favorisce il sonno, L-teanina e Rutaecarpine, un estratto di erbe che aiuta a rimuovere la caffeina dal corpo. Se il risveglio a mezzanotte è un problema, troverai un dolce sollievo con le compresse di Natrol Melatonin Rapid Dissolve. Non c’è bisogno di alzarsi dal letto per bere acqua e correre; Metti una compressa al gusto di fragola sotto la lingua, lascia che si sciolga naturalmente e raccogli i benefici di un milligrammo di melatonina che entra rapidamente nel tuo sistema.

FAQ

D. Gli integratori per il sonno sono regolamentati dalla FDA?

R. A parte i farmaci da banco, come gli antistaminici, la FDA non regolamenta la maggior parte degli integratori per dormire. Ciò significa che alcuni prodotti potrebbero essere inefficaci o potrebbero non contenere i dosaggi o gli ingredienti dichiarati dal produttore. È sempre consigliabile acquistare integratori realizzati da produttori affermati e affermati, nonché leggere molte recensioni legittime di siti Web prima di effettuare l’acquisto.

D. È meglio usare un integratore per il sonno con un solo ingrediente o un prodotto che combina diversi aiuti per il sonno?

R. Un’ottima domanda perché ogni parte ha pro e contro. Mentre gli ingredienti combinati possono rafforzare gli effetti reciproci, se hai effetti collaterali, non saprai nello specifico quale ingrediente li ha causati. Le formulazioni a singolo ingrediente facilitano l’adattamento del dosaggio alle tue esigenze specifiche, ma potrebbero non essere efficaci quanto un prodotto misto. La soluzione? Inizia con un prodotto a un solo ingrediente o un sonnifero con pochi ingredienti e vedrai come reagisce il tuo corpo.

D. Gli integratori per il sonno sono sicuri?

R. La maggior parte degli integratori per il sonno venduti negli Stati Uniti sono sicuri, ma poiché non sono regolamentati dalla FDA, le reazioni negative e gli effetti collaterali sono spesso sottostimati. Ricerca gli ingredienti prima di effettuare un acquisto, evita le mega dosi e prendi l’integratore solo come indicato per ridurre le già basse possibilità di avere una brutta reazione a un aiuto per dormire.